استراتيجيات صحية لفقدان الوزن

إن إسقاط بعض الجنيهات ليس بالأمر السهل ، خاصةً عندما نكون محاطين بالكثير من المعلومات المضللة عبر الإنترنت. للحصول على أفضل النتائج ، من الضروري استخدام نهج قائم على العلم. تعرف على نصائحنا الخمس لفقدان الوزن بشكل طبيعي حتى تتمكن من التعامل مع قراراتك لعام 2023 بثقة.

1- الصوم المتقطع
أصبح الصيام المتقطع (IF) شائعًا على نطاق واسع في السنوات العديدة الماضية ، مع التركيز على ركوب الدراجات بين فترات الصيام (بدون طعام) وفترات الأكل غير المقيد. عندما تقوم بتطبيق IF ونفاد هذه السعرات الحرارية من الطعام الذي تناولته ، فإن جسمك يركز بعد ذلك على حرق الدهون. في حين أن الجلوكوز من الكربوهيدرات هو مصدر الوقود الأساسي لدينا ، فإنك ستحرق الدهون للحصول على الطاقة عندما تنفد. ولعل الشكل الأكثر شيوعًا هو صيام 16: 8: 16 ساعة صيام و 8 ساعات من الأكل.

على مدار 12 أسبوعًا ، عمل الباحثون مع 23 مشاركًا يعانون من السمنة المفرطة بمتوسط ​​مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 35. وباستخدام قاعدة الصيام 16: 8 ، وجدوا أن المشاركين استهلكوا سعرات حرارية أقل ، مما أدى إلى فقدان الوزن وانخفاض مستويات ضغط الدم. دون احتساب السعرات الحرارية ، قللوا أيضًا عن غير قصد من تناولهم بحوالي 300 سعرة حرارية وفقدوا ما معدله 3 ٪ من وزن الجسم.

في حين أن الصيام المتقطع لا يناسب الجميع ، إلا أنه بلا شك يمكن أن يكون تجربة تغير حياة بعض الأفراد. إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن نظام الصيام ، فمن الأفضل مناقشة هذا الأمر مع طبيبك للتأكد من أنه مناسب تمامًا.

2. احصل على ليلة نوم هانئة
النوم هو الوقت المناسب لجسمك للراحة والتجديد ، ولكن عندما ينقطع باستمرار ، يمكن أن يؤثر بشكل خطير على صحتك العقلية والجسدية. وذلك لأن ساعات النوم التي تحصل عليها ونوعية النوم في ذلك الوقت تؤثر بشكل كبير على الهرمونات التي تتحكم في الجوع والامتلاء (الجريلين واللبتين). يحفز جريلين الشهية ويتحكم عندما تكون جائعًا ، والليبتين مسؤول عن إرسال الإشارات إلى الدماغ عندما تكون ممتلئًا. عندما تحصل على ليلة نوم جيدة ، فإن هذه الهرمونات تتوازن للحصول على نظام غذائي صحي ، ولكن عندما تحصل على قلة النوم ، تزداد مستويات هرمون الجريلين وتنخفض مستويات اللبتين.

بحثت دراسة في الفرق بين المشاركين الذين ناموا 5.5 ساعة أو 8.5 ساعة في الليلة لمدة 14 يومًا. وخلصت نتائجهم إلى أن المجموعة التي نامت 8.5 ساعة لديها خسارة إجمالية للطاقة قدرها 1039 سعرة حرارية في اليوم ، مقارنة بـ 573 سعرة حرارية في اليوم لمجموعة 5.5 ساعة. فقدت المجموعة التي استمرت 5.5 ساعة 55٪ أقل من دهون الجسم و 60٪ من الكتلة الخالية من الدهون أكثر من المجموعة التي استمرت 8.5 ساعة.

3. تتبع تناول الطعام الخاص بك
في حين أنه من المهم أن تتذكر ألا تنغمس في الهوس بشأن كل سعر حراري ، فإن تتبع تناول الطعام وعادات الأكل يمكن أن يكون مفيدًا للغاية في رحلة إنقاص الوزن. لن يساعد هذا فقط في تتبع السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى ، ولكنه سيجعلك على دراية بما تأكله ، وكم تأكل ، وعدد المرات (بما في ذلك الأوقات التي تتناولها عادة). بمجرد حصولك على معلومات كافية لتشكيل نمط ، يمكن أن يساعدك في تحديد التغييرات التي تحتاج إلى إجرائها لتحقيق أهدافك. تظهر الأبحاث أن التتبع المستمر لتناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير ، ولكن يجب أن تكون متسقًا معه. إذا كنت جديدًا في تتبع نظامك الغذائي ، فيمكن أن تساعدك هذه النصائح في البدء:

قم بتسجيل الأطعمة والمشروبات فور تناولها ، حتى لا تنسى أي تفاصيل.
قم بتدوين الأوقات التي تأكل فيها لتتأكد من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو أي عادات أخرى.
لا تنس تسجيل كمية المياه التي تتناولها – فأنا لا تقل أهمية عن ذلك.
حاول أن تكون دقيقًا قدر الإمكان ، حتى لو لم تكن متأكدًا من التفاصيل الصغيرة.
بمرور الوقت ، ستبدأ في بناء عادات جديدة وتعرف تلقائيًا ما يحتاجه جسمك كل يوم دون الحاجة إلى تتبعه.

4. إدارة مستويات التوتر
يمكن أن يكون الإجهاد ضغطًا شديد الخطورة على الجسم. لا يمكن أن يمنعك من النوم فحسب ، بل يمكن أن يجعلك تتجنب التمرين اليومي ، وتتحول إلى الوجبات السريعة كراحة ، وبالتالي زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب الهرمونات المرتبطة بالتوتر ، مثل الكورتيزول ، دورًا أيضًا في التأثير على الشهية والتمثيل الغذائي. لحسن الحظ ، هناك العديد من الحلول لتقليل (إن لم يكن القضاء على) مستويات التوتر ، بما في ذلك:

استخدم برنامج إدارة الإجهاد (تظهر الأبحاث أن هذه البرامج يمكن أن تقلل بشكل كبير من مؤشر كتلة الجسم ).
تمرن بانتظام.
تأمل أو مارس تقنيات التنفس العميق.
افصل جميع الأجهزة الإلكترونية.
اقض بعض الوقت مع نفسك في ممارسة اليوجا أو القراءة أو الاستحمام.
5. تناول المزيد من البروتين
في كثير من الأحيان ، يخجل أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن من السعرات الحرارية المضافة ، بما في ذلك البروتين الإضافي. في الواقع ، يمكن أن يساعدك تناول البروتين على خسارة المزيد من الوزن. خلصت التجارب السريرية إلى أن تناول المزيد من البروتينات عن الكمية الغذائية الموصى بها يقلل من وزن الجسم ويعزز تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. لا تساعد الأنظمة الغذائية عالية البروتين في إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكنها أيضًا منعك من استعادة الوزن بعد فقدانه. بمرور الوقت ، يزيد ارتفاع البروتين من الشعور بالشبع ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من تناول الطعام. لهدف إنقاص الوزن ، توصي Franziska Spritzler و RD و CDE بهذه الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم (الخالية من الدهون) والبيض ومنتجات الصويا والأسماك والبقوليات واللبن اليوناني والمحار ومسحوق البروتين.

أفضل طريقة للاقتراب من بداية هدف تحويل الوزن هي البدء بنظام غذائي متوازن ومغذي. اعلم أنه لا توجد حلول سريعة ، وسوف يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا ، لكن النتائج ستأتي في النهاية.