وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يعاني عشرات الملايين من البالغين في الولايات المتحدة من ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل القلب الاحتقاني وأمراض الكلى.
يعرف مركز السيطرة على الأمراض (CDC) ضغط الدم الطبيعي على أنه رقم انقباضي (علوي) أقل من 120 مم زئبق ورقم انبساطي (سفلي) أقل من 80 مم زئبق. الأشخاص الذين لديهم قراءات انقباضية من 120 إلى 139 ملم زئبقي وقراءات انبساطية من 80 إلى 89 ملم زئبقي معرضون لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو يمكن إخبارهم بأنهم يعانون من ارتفاع ضغط الدم. عادة ما يتم تأكيد تشخيص ارتفاع ضغط الدم من قبل الطبيب بعد أن يكون لدى المريض أكثر من قراءة واحدة مرتفعة ، والتي ، بالنسبة لمعظم الناس ، ستكون 140 ملم زئبقي أو أعلى فوق 90 ملم زئبقي أو أعلى.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم استشارة الطبيب واتباع نظام غذائي صحي للقلب ، مثل خطة تناول الطعام لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH). تتضمن خطة تناول DASH المتوازنة التي تعتمد على 1600 إلى 2600 سعرة حرارية في اليوم ما يلي:
من 8 إلى 12 حصصًا من الفاكهة والخضروات
من 6 إلى 11 حصصًا من الحبوب – مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة أو الخبز ؛ دقيق الشوفان؛ أرز بني
3 حصص من منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم
6 حصص أو أقل يوميًا من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك
3 حصص يوميًا من الدهون والزيوت – تجنب الدهون المتحولة وتقليل تناول الدهون المشبعة
من 5 إلى 7 حصص في الأسبوع من المكسرات والبذور والبقوليات
كميات محدودة من الحلويات والسكريات المضافة – 5 حصص أو أقل في الأسبوع.
يجب تقليل تناول الصوديوم إلى 2300 ملليغرام يوميًا للأفراد الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فما فوق.
قد يستفيد البالغون المصابون بمقدمات ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم من تقليل تناولهم للصوديوم بشكل أكبر. يمكن أن يكون خفض تناول الصوديوم مفيدًا بشكل خاص مع خطة تناول DASH. ووفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية 2020-2025 للأمريكيين ، فقد أظهرت الأبحاث وجود علاقة مباشرة بين تناول الصوديوم وضغط الدم ، وأن تقليل تناول الصوديوم “يمكن أن يساعد في تحسين التحكم في ضغط الدم وتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم”
للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، تناول مجموعة متنوعة من الألوان وكن مغامرًا في قسم المنتجات باختيار فاكهة أو خضروات ملونة لم تجربها من قبل. يمكنك أيضًا تشجيع عائلتك على اختيار فاكهة أو خضروات جديدة في كل مرة تتسوق فيها بالإضافة إلى الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم مثل الطماطم والفاصوليا والبرتقال.
ضع في اعتبارك التخطيط لوجبتين على الأقل من عشاء نباتي أو بدون لحوم في الأسبوع مع الفاصوليا كمصدر رئيسي للبروتين. جرب الأعشاب الطازجة والتوابل المجففة بدلاً من الملح ، واختر منتجات الحبوب الكاملة وأضف المكسرات إلى السلطات والشوربات والحبوب. تأكد من تضمين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك في خطة الأكل الخاصة بك ، والتي يمكن أن تضيف مصادر كبيرة من البروتين والحديد والزنك وفيتامين ب. أخيرًا ، أضف مجموعة متنوعة من خلال تناول وجبات خفيفة من الخضار الطازجة مع غموس الفاصوليا أو تناول الصلصة بدلاً من التوابل الأخرى مع البيض المخفوق أو البطاطس المخبوزة أو الخضار.
تتمثل المحصلة النهائية لخفض ضغط الدم في اتباع خطة الأكل الصحي للقلب ، والحفاظ على وزن صحي وزيادة النشاط البدني. استشر اختصاصي تغذية معتمد لبدء مكافحة ارتفاع ضغط الدم وللحصول على إرشادات بشأن الخيارات الغذائية الصحية.
