مدني:نجو ان -هيلث
السؤال “لماذا لا أفقد الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية” يزعج الكثير من الناس. في الواقع ، قد يكون من المحبط تحديد عجز في السعرات الحرارية فقط لتظل وزنك كما هو. ولكن عندما يتعلق الأمر بهذه الإستراتيجية ، فهناك ما هو أكثر من مجرد خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
∆عجز السعرات الحرارية هو خطة إنقاص وزن بطيئة وثابتة حيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
∆يبدأ معظم الناس في رؤية نتائج فقدان الوزن في غضون 3-4 أسابيع.
∆إذا كنت لا تفقد الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية ، فقد تحتاج إلى تعديل مستويات التوتر والنظام الغذائي وأنماط النوم.
الأسباب الأخرى لزيادة الوزن أثناء نقص السعرات الحرارية هي التغيرات الهرمونية والشيخوخة والحالات الصحية الأخرى.
كما سترى ، هناك العديد من الأشياء التي تؤثر على ما إذا كان نقص السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الوزن (أو زيادة) بما في ذلك ما تأكله ، ومستويات التوتر ، وأنماط النوم ، والتقلبات الهرمونية. تم تصميم هذا الدليل لمساعدتك في معرفة سبب عدم فقدان الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية ، ولماذا قد تكتسب الوزن أثناء الصيام ، وما يمكنك فعله حيال ذلك.
ما هو نقص السعرات الحرارية؟
إن عجز السعرات الحرارية هو إستراتيجية لفقدان الوزن حيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك . يؤدي هذا إلى استهلاك الجسم لمخزون الطاقة (الدهون والعضلات) ويؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها على عمرك ووزنك وجنسك والحالات الصحية الأخرى. يهدف الكثير من الناس إلى عجز 500 سعرة حرارية ، مما يسمح لك بخسارة 1 رطل في الأسبوع.
هل يهم ما تأكله في حالة نقص السعرات الحرارية؟
نعم ، ما تأكله في حالة نقص السعرات الحرارية مهم. يمكن أن تؤدي الأطعمة المملحة والأطعمة المصنعة وحتى بعض الأدوية إلى احتباس الماء ، وقد يتسبب ذلك في بقاء وزنك كما هو حتى إذا كنت تحرق الدهون. نظرًا لأن حرق البروتين يتطلب المزيد من الطاقة ، فإن تناول نظام غذائي غني بالبروتين والألياف سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية .
شرب الماء أثناء نقص السعرات الحرارية أو الصيام المتقطع ضروري أيضًا للتخلص من أرطال الوزن. إليك كيف يمكن أن يساعدك شرب الماء في رحلة إنقاص الوزن :
يحفز عملية التمثيل الغذائي
يثبط شهيتك
يجعل التدريبات أكثر فعالية
يساعد جسمك على حرق الدهون بشكل أسرع
لماذا لا تفقد الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية؟
في حالة نقص السعرات الحرارية ، لن تفقد الوزن بشكل خطي . بدلاً من رؤية وزنك ينخفض مع مرور الوقت ، فغالبًا ما تراه يرتفع ثم يتراجع. ومع ذلك ، يجب أن ترى وزنك ينخفض على المدى الطويل. لذلك لا تثبط عزيمتك في البداية. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن ، فقد تكون هناك بعض الأشياء التي تعترض طريقك .
1. أنت تأكل أطعمة غير صحية
إذا كنت تتناول أطعمة غير صحية مثل الأطعمة المصنعة والأطعمة عالية السكر والمخبوزات والدقيق عالي التكرير والكحول واللحوم المصنعة ، فقد تواجه مشكلة أكبر في فقدان الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية مع التركيز على البروتين والألياف.
فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند محاولة الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن:
كل الحبوب
خبز القمح الكامل ومعكرونة القمح الكامل
سمكة
الدواجن واللحوم الخالية من الدهون
الخضروات الصليبية
الزبادي اليوناني والفواكه
الفول والعدس
الفشار
بياض البيض
البطاطا المخبوزة
فواكه وخضراوات
2. عدم الحصول على قسط كاف من النوم
أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟ هل تنام طوال الليل؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تواجه مشكلة أكبر في حرق السعرات الحرارية. في دراسة أجريت على الأشخاص الذين عانوا من نقص في السعرات الحرارية لمدة 14 يومًا ، كان الأشخاص الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية يحرقون دهونًا أقل كلما حصلوا على قسط أقل من النوم.
يقلل الحرمان من النوم من وظيفة التمثيل الغذائي ، ويؤدي إلى فقدان الطاقة طوال اليوم ، ويمكن أن يتسبب في اختيار الأطعمة عالية السعرات الحرارية طوال اليوم.
يمكنك تحسين نومك عن طريق ممارسة الرياضة التي تقلل الأرق وتحسن نوعية نومك. تأكد من حجب الضوء الصناعي أثناء نومك وتجنب السهر لوقت متأخر من الليل.
3. أنت متوتر جدا
يمكن أن تؤثر مستويات التوتر لديك على قدرتك على إنقاص الوزن. عندما تشعر بالتوتر ، تفرز الغدد الكظرية الأدرينالين والكورتيزول ، المعروف باسم هرمون التوتر ، كجزء من استجابة جسدك للقتال أو الهروب. هذا يزيد من الرغبة الشديدة في تناول السكر ويبطئ عملية التمثيل الغذائي في نفس الوقت.
لا يمكنك دائمًا التحكم في مقدمة الإجهاد في حياتك ، ولكن يمكنك تبني استراتيجيات إدارة الإجهاد للتأكد من أنها لا تؤثر على أهدافك الصحية. جرب ممارسة الرياضة والتأمل والبحث عن مشورة سلوكية.
4. لديك حالات صحية أخرى
قد تتداخل بعض الحالات الصحية مع قدرتك على إنقاص الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية. تحدث مع طبيبك حول حالتك الصحية واعملوا معًا لوضع خطة لما يجب أن تكون عليه السعرات الحرارية ومستويات النشاط البدني.
تتضمن بعض الحالات التي يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن ما يلي:
متلازمة القلب X (CSX)
قصور الغدة الدرقية
متلازمة كوشينغ
متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض)
اضطراب الإجهاد المزمن
5. تكتسب العضلات من خلال تدريب القوة
إذا كنت تضيف تمارين الوزن إلى خطة إنقاص الوزن ، فقد تكون تحرق الدهون وتكتسب العضلات. هذا يمكن أن يجعلك تبدو وكأنك لا تحرق الدهون لأن وزنك يظل كما هو أو يزيد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين البدنية إلى زيادة كثافة العظام .
ومع ذلك ، فإن النسبة الصحية من كتلة العضلات إلى دهون الجسم مفيدة لصحتك. كما أن بناء العضلات يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
6. عدم تتبع فقدان الوزن بشكل مناسب
يمكن أن يتذبذب وزنك حتى 4 أرطال في اليوم. تأكد من تتبع وزنك في نفس الوقت كل يوم . ما تأكله ، عندما تأكل ، ودورة الطمث يمكن أن تسبب تقلبات في الوزن. للحصول على فكرة أفضل عما إذا كنت تفقد الوزن ، تتبع وزنك كل يوم ثم قم بإنشاء متوسطات أسبوعية . أو استخدم أحد التطبيقات لتتبع أهدافك الصحية.
7. أنت تكبر
مع تقدمك في العمر ، يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة. هناك عدة أسباب لذلك. الأول هو أننا مع تقدمنا في العمر ، نفقد العضلات الخالية من الدهون ، والتي تكون أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا بشكل طبيعي .
يخضع كل من الرجال والنساء لتغييرات هرمونية يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن. بالنسبة للنساء ، يمكن أن يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى زيادة الوزن. بالنسبة للرجال ، يؤدي انخفاض هرمون التستوستيرون إلى صعوبة حرق السعرات الحرارية.
8. أنت لست صبورا
في بعض الأحيان عندما تبدأ في عجز السعرات الحرارية ، ستواجه فقدانًا مفاجئًا للوزن ، وبعد ذلك ستصبح الأمور أبطأ أو راكدة. قد يكون من السهل الشعور بالإحباط. تذكر أن فقدان الوزن لا يحدث بطريقة خطية . يختلف الوقت الذي تستغرقه لخسارة الوزن باختلاف وزنك ، وعمرك ، وجنسك ، وحالتك الصحية العامة. ينصح معظم الخبراء بالانتظار من 3 إلى 4 أسابيع لرؤية فقدان الوزن .
هل يمكن أن تعاني من آثار جانبية من نقص السعرات الحرارية؟
نعم ، إذا بقيت تعاني من نقص في السعرات الحرارية لفترة طويلة ، فقد تتوقف عن فقدان الوزن. هذا لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ ، مما يؤدي إلى تقليص العجز في السعرات الحرارية. لا يعد نقص السعرات الحرارية إستراتيجية مدى الحياة ويوصي معظم الخبراء بالتخطيط ليكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لبضعة أشهر في كل مرة. تحدث مع طبيبك لوضع خطة تناسبك.
تتضمن بعض الآثار الجانبية الأخرى لنقص السعرات الحرارية ما يلي:
التعب ونقص التغذية
تغيرات في المزاج ، مثل التهيج
التمثيل الغذائي أبطأ
انخفاض الدافع الجنسي
يشعر بالجوع
عدم القدرة على التركيز وضباب الدماغ
تطور اضطرابات الأكل
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب نقص السعرات الحرارية الأرق لدى بعض الناس . قد يؤدي الحصول على سعرات حرارية قليلة جدًا إلى فقدان النوم ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن.
تقييد السعرات الحرارية مقابل الصيام المتقطع: أيهما أفضل؟
قد يشمل الصيام المتقطع الصيام لعدة ساعات أو بضعة أيام. حتى الآن ، لا يوجد دليل علمي يمكن أن يشير إلى اختلاف بين هذا وتقييد السعرات الحرارية. تظهر بعض الدراسات أن الصيام المتقطع له آثار إيجابية أخرى على الصحة مثل تحسين صحة الأمعاء وصحة القلب وصحة الدماغ .
ومع ذلك ، يمكنك أن تكافح من أجل إنقاص الوزن بهذه الطريقة إذا كنت تفرط في تناول الطعام أو تقوم باختيارات غير صحية بين الصيام. يمكن أن يؤدي النوم والتوتر وعدم شرب كمية كافية من الماء إلى صعوبة فقدان الوزن مع الصيام المتقطع.
نصائح حول كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال
إن فقدان الوزن ليس بسيطًا مثل تقليل السعرات الحرارية. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية:
وازن نظامك الغذائي. يجب أن تكون على دراية بنوع السعرات الحرارية التي تتناولها ، وأن تدمج الأنواع الصحيحة من الأطعمة لتحافظ على صحتك.
اخلق نمط حياة صحي. يجب عليك إدارة مستويات التوتر لديك ، والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة ، وتتبع وزنك باستمرار.
استشر طبيبًا عن الأدوية. يستخدم بعض الأشخاص الأدوية الموصوفة ، مثل فينترمين ، للمساعدة في إنقاص الوزن وكبح شهيتهم. تحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان هذا مناسبًا لك.
افكار اخيرة
قد يكون من الصعب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية ولا تفقد وزنك ، فقد تحتاج إلى إلقاء نظرة على أجزاء أخرى من حياتك وتحديد الأشياء التي لا تدعم أهدافك الصحية . تعتمد سرعة فقدان الوزن على وزنك الحالي وعمرك وجنسك وصحتك العامة
