الطعام المعالج له سمعة سيئة باعتباره مخربًا للنظام الغذائي. يتم إلقاء اللوم عليه في معدلات السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مرض السكري من النوع 2. لكن الطعام المُصنَّع هو أكثر من مجرد وجبات سريعة التحضير ورقائق البطاطس والهامبرغر. قد يكون من المفاجئ معرفة أن الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الحساء المصنوع منزليًا أو التفاح المفروم هي أيضًا أطعمة مصنعة.
في حين أن بعض الأطعمة المصنعة يجب أن تستهلك بشكل أقل ، فإن العديد منها لها مكان في روتينك اليومي.
ما هو الغذاء المعالج؟
تشمل “الأطعمة المصنعة” تلك التي تم طهيها أو تعليبها أو تجميدها أو تعبئتها أو تغييرها من الناحية التغذوية عن طريق تقويتها أو حفظها أو تحضيرها بطرق مختلفة. بعبارة أخرى ، في أي وقت نقوم فيه بطهي الطعام أو خبزه أو تحضيره ، فإننا نصنع طعامًا معالجًا.
تقع الأطعمة المصنعة في طيف من الحد الأدنى إلى المعالجة بشكل كبير:
غالبًا ما يتم تحضير الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل – مثل السبانخ المعبأة والخضروات المقطعة والمكسرات المحمصة – مسبقًا للراحة.
تشمل الأطعمة الأخرى ذات المعالجة الأقل تلك المعالجة في ذروتها للحفاظ على الجودة الغذائية والنضارة مثل الطماطم المعلبة والفواكه والخضروات المجمدة والتونة المعلبة.
ستكون المجموعة التالية من الأطعمة المصنعة هي تلك التي تحتوي على مكونات مضافة للنكهة والقوام (والتي قد تشمل المحليات والتوابل والزيوت والألوان والمواد الحافظة) ، بما في ذلك عناصر مثل صلصة المعكرونة واللبن وخلطات الكيك.
تتم معالجة الأطعمة الجاهزة للأكل – مثل البسكويت والحبوب واللحوم الباردة – بشكل مكثف.
تسوق بذكاء عند اختيار الأطعمة المصنعة
يمكن أن تساعدك بعض الأطعمة المصنعة على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. يمكن تقوية الحليب والعصائر بالكالسيوم وفيتامين د ، ويمكن تقوية حبوب الإفطار بالحديد والألياف. تعد الفاكهة المعلبة (المعبأة في الماء أو العصير الخاص بها) خيارًا جيدًا عندما لا تتوفر الفاكهة الطازجة. والأطعمة المصنعة بشكل ضئيل مثل الخضروات المقطعة مسبقًا والسبانخ المغسولة والمغسولة في أكياس هي أطعمة مريحة عالية الجودة للأشخاص المنشغلين.
إذا كنت ترغب في تقليل تناول الأطعمة المصنعة ، فاستهدف إعداد المزيد من الطعام والطهي في المنزل. ضع الوجبات على الأطعمة الكاملة بما في ذلك الخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة.
ابحث عن السكر المخفي والصوديوم
قد تحتوي بعض الأطعمة المصنعة على كميات أكبر من السكر المضاف والصوديوم ، لذلك من المفيد دائمًا التحقق من ملصق حقائق التغذية.
السكريات المضافة
السكريات المضافة هي أي نوع من السكر لا يحدث بشكل طبيعي في طعام معين. بدلا من ذلك ، يتم إضافة هذه السكريات أثناء المعالجة. السكريات المضافة ليست فقط الموجودة في الحلويات أو المشروبات الغازية. يتم إضافة السكريات إلى الخبز لإضفاء صبغة ذهبية اللون ، بالإضافة إلى العديد من صلصات المعكرونة والحبوب. يمكن أن تظهر أيضًا في العناصر التي تكون حلوة بالفعل – مثل العصير أو الفاكهة المعلبة.
يحدد ملصق حقائق التغذية عدد جرامات السكريات المضافة في المنتج ، بالإضافة إلى الكمية الإجمالية للسكر. هناك طريقة أخرى للبحث عن السكريات المضافة وهي مراجعة قائمة مكونات المنتج والبحث عن السكريات المضافة بين أول مكونين أو ثلاثة مكونات (تشمل السكر والمالتوز والسكر البني وشراب الذرة وسكر القصب والعسل ومركز عصير الفاكهة). يتم سرد المكونات حسب الوزن ، لذا فإن أول مكونين أو ثلاثة مكونات هي الأكثر انتشارًا.
تعرف على المزيد حول ملصق حقائق التغذية من خلال زيارة موقع الويب الخاص بإدارة الغذاء والدواء.
صوديوم
يمكن أن تكون الأطعمة المصنعة أيضًا من المساهمين الرئيسيين للصوديوم في وجباتنا الغذائية لأن الملح يضاف عادة للحفاظ على الأطعمة وإطالة العمر الافتراضي. تحتوي معظم الخضروات المعلبة والشوربات والصلصات على ملح مضاف. اختر الأطعمة المُصنَّفة بأنها لا تحتوي على ملح مضاف ، أو منخفضة الصوديوم ، أو منخفضة الصوديوم لتقليل كمية الملح التي تستهلكها من الأطعمة المصنعة
