حوار من الدكتور بندر عادل السامعي اخصائي التغذية السريريةبالجمهورية اليمنية الشقيقة ومؤسس رابطة اخصائيين التغذية بالوطن العربي عن التغذية الصحية والسليمة لعيد الفطر المبارك .بعد إن الجسم قد اعتاد خلال شهر رمضان على نظام غذائي محدد مختلف عن ذلك النظام المتبع طوال العام، حيث أنه خلال فترة الصوم يعتاد الجهاز الهضمي على عدم استقبال أي طعام أو شراب طوال النهار؛ ما يجعله في حالة راحة نهاراً، وفي أيام العيد الأولى نبدأ بالرجوع للنظام الغذائي المعتاد لنا، لكن هذا يتطلب التدرج.
▪️ يجب تناول بعض التمرات قبل صلاة العيد، ثم الذهاب لأداء الصلاة.
▪️بعد الصلاة يتم تناول إفطار خفيف عبارة عن كوب من اللبن قليل الدسم، مع قطعة جبن صغيرة، مع أربع ملاعق من الفول، ونصف رغيف من الخبز، مع قطعة من أي نوع من الفاكهة.
▪️ أما الغداء فلا يتعدى طبق خضار صغيرا وطبق سلطة خضراء وأربع ملاعق من الأرز أو المعكرونة، مع قطعة صغيرة من اللحم أو الدجاج أو السمك.
▪️ أما العشاء فيمكن أن يتكون من ثمرة من الفاكهة مع كوب من الزبادي أو علبة تونة بدون زيت، مع طبق من السلطة الخضراء أيضا… وهذا النظام يضمن الابتعاد عن أي زيادة في الوزن مع الحفاظ على صحة جيدة.
ولذلك يعاني الكثيرين عدد من المشاكل الغذائية أول أيام العيد بسبب التغيير المفاجئ في مواعيد الأكل وأساليبه ونوعية الطعام المتناول والتي تشمل التلبك المعوي وآلام المعدة والأمعاء والانتفاخ والإسهال الحاد.وبالإضافة إلى ذلك كثيرا ما يرتفع عدد الحالات المسجلة للتسمم الغذائي في أول أيام العيد.
ولتجنب هذه المشاكل إليكم عدد من الارشادات التغذوية الصحية التي يجب اتباعها في العيد:-
▪️ تدرج في تعويد معدتك على استقبال الطعام في الصباح:-
فقد تجد نفسك صباح العيد لا ترغب في تناول الطعام ولا بأس في ذلك بل إنه أمر جيد، إذ يجب التدرج في العودة إلى النمط الغذائي الاعتيادي دون صيام. فمن الأخطاء الشائعة في أول أيام العيد تناول إفطار دسم وثقيل، حيث يجب البدء بكميات قليلة من الطعام يتم زيادتها تدريجياً، وبأنواع خفيفة على المعدة مثل التمر في الصباح الباكر ثم تناول الخضار والفاكهة ومشتقات الحليب قليلة الدسم والخبز الأسمر، لإعطاء الفرصة للجهاز الهضمي ليقوم بعملية هضم صحيحة وكاملة ومريحة.
▪️ قم بتوزيع الطعام على وجبات محددة:-
تجنب الاستمرار في التقاط الطعام طوال اليوم وعدم الجلوس على مائدة الطعام لتناول الوجبات في المواعيد المعتادة، ويفضل أن تكون وجباتك صغيرة على أن يتم زيادتها إلى 4 – 5 وجبات يومي يتم تناولها على فترات متساوية، وحاول أن تكون الوجبات الرئيسية في أوقات مشابهة لتوقيت الفطور أو السحور، ثم حاول أن تقرّب توقيت الوجبات الى الوقت المعتاد الذي كان قبل شهر رمضان، بذلك يبدأ الجسم باستعادة نظامه الغذائي تدريجياً “.
▪️ تناول الطعام ببطء وقم بمضغه جيداً:-
فهذا يعطي الفرصة للمعدة حتى لا تتلبك وتضطرب ويسهل عملية الهضم.
▪️ عند اعداد حلويات العيد في المنزل، من الضروري الابتعاد عن استخدام الدهون المهدرجة والمشبعة كالزبدة والسمن ويفضل استخدام الزيوت البناتية باعتدال والتي تحتوي على الأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة مثل زيت دوار الشمس والذرة.
▪️ عدم الإفراط في تناول الحلويات صباح يوم العيد:-
عادةً ما تشمل الحلويات المقدمة في عيد الفطر الكعك والبسكويت والبيتيفور وجميعها أصناف عالية جداً في محتواها من الدهون والسكريات ومصدر مركز للطاقة. ويؤدي الإفراط في تناولها إلى حدوث تلبكات معوية وإسهال شديد. وتتضاعف المخاطر الصحية للإفراط في تناول الحلويات لدى المصابين بكل من داء السكري والسمنة وارتفاع دهون الدم وأمراض القلب والشرايين. لذا يجب الحذر من أن نتناول كمية كبيرة من هذه الحلوى تحت ضغوط الضيافة والإلحاح والكرم الذي يشتهر به مجتمعنا. وللخروج من مأزق الحرج لعدم تلبية رغبة المضيف يمكن تناول حبة فاكهة أو كوب من عصير الفاكهة بدلا من تناول هذه الحلويات أو المشروبات الغازية.
▪️ من العادات المنتشرة في بعض الدول العربية تناول السمك المملح أو ما يعرف بـ “الفسيخ” في أول أيام عيد الفطر السعيد ويمكن اعتبارها عادة صحية، إن تم تناولها لوجبة الغداء، من حيث تعويضه للأملاح التي تم فقدها خلال شهر الصيام ولكن يجب الانتباه الى ضرورة عدم الإفراط في تناول هذه الوجبة.
▪️ تجنب البدء بالتدخين أو شرب الشاي أو القهوة على معدة فارغة:
يؤدي ذلك إلى اضطرابات معوية والتهابات في المريء والمعدة، كما يؤدي إلى فقد الشهية وازدياد حموضه المعدة وتسارع ضربات القلب. كما قد ينتج الإسهال وزيادة إدرار البول مما يفقد الجسم كمية من السوائل الأمر الذي يكون خطيراً بعد صيام شهر كامل.
▪️ السوائل:-
احرص على شرب كميات كافية من السوائل وخاصة الماء ولكن يفضل أن لا تكون أثناء تناول الوجبات، وعند تناول مشروبات محلاة حاول استبدال السكر بالعسل لأنه ألطف على المعدة ومغذي أكثر.
▪️ تجنب الإفراط في تناول الأغذية الدسمة وعسرة الهضم:-
وتشمل الأطعمة المقلية والصلصات الكثيفة والمعجنات والفواكه والخضراوات غير المكتملة النضج وبعض أنواع البقوليات ذات القشور السميكة والأطعمة التي تحتوي على توابل وبهارات حارة.
▪️ انتبه إلى صحة وسلامة الأغذية التي تتناولها:-
من الضروري الحرص على اختيار مصادر الغذاء الآمنة والموثوق فيها وعدم شراء الوجبات الجاهزة من مصادر غير معروفة لأن عدد حالات التسمم الغذائي يرتفع في الأعياد بسبب زيادة إقبال الناس على المطاعم مما يقلل من فرصة الرقابة على شروط الصحة والاهتمام والنظافة العامة فيها.
▪️ تجنب الخمول وأكثر من ممارسة الرياضة:-
يجد البعض إجازة العيد فرصة للإفراط في تناول الطعام والراحة والاسترخاء فيغلب عليهم الكسل والخمول، ويؤدي تناول وجبات كبيرة ودسمة ثم النوم إلى عسر الهضم والتلبك المعوي والانتفاخ. لذا فمن الضروري أن يتم تخصيص جزء من إجازة العيد لممارسة أي نشاط رياضي مناسب.
▪️ مراعاة الظروف الصحية للآخرين:
وذلك بإعداد بعض الأصناف الغذائية التي تتناسب مع مرضهم ومع حميتهم العلاجية، كذلك مراعاة الزوار وعدم إلزامهم بتناول كافة الأصناف المنوعة في الضيافة، وتوفير الحلويات المخصصة لمرضى السكري والتي لا تؤدي إلى ارتفاع سكر الدم لديهم.
واخيراً:-
عيدكم مبارك وكل عام وشعبنا اليمني العظيم وأمتنا العربية والاسلامية بأتم الصحة والعافية.
